לימוד שחיית חתירה

סגנון החתירה הוא המתאים ביותר לילדים ומבוגרים המחפשים את מרכיב הכושר והבריאות בשחייה. בשחיית חתירה שומרים על עמוד שדרה ישר גם בזמן הנשימה (בניגוד לסגנון החזה והפרפר). מחזקים את שרירי הבטן, הגב, הברכיים. סגנון החתירה ישנו מרכיב של אימון סיבולת אירובית משמעותי ביותר.

 

למה אנחנו מלמדים את סגנון החזה לפני החתירה ?

בראש סדר העדיפות שלנו כמורים לשחייה הוא לאפשר לשחיין המתחיל את הביטחון שהוא זקוק במים, כלומר היכולת לשחות במים עמוקים לאורך זמן במאמץ קל ככל האפשר. סגנון החתירה מאמץ יותר מבחינה גופנית מאשר בסגנון החזה. הנשימה בחתירה מהירה יותר ולשחיין מתחיל יהיה קשה להגיע לנשימות עמוקות ומלאות בהלך השחייה עובדה אשר תיצור עייפות יחסית מהירה אשר תוביל לתנועות לא מדויקות. מה שיכול לסכן אותו במיוחד בשחייה בשטח פתוח ללא מקום קרוב להיאחז בו כמו בים או בכנרת.

 

הדגמה במקום

נדגים את תנועת הרגליים מחוץ לבריכה בישיבה על דופן או סולם הבריכה.

דגשים לתנועה נכונה

• תנועת הרגליים מתחילה בירכיים ולא מהברכיים.
• יש לבעוט ברגליים ישרות וכפות רגליים בפויינט מצליפות במים.
• במהלך הבעיטה יש כיפוף קל של הברכיים,אך על מנת ללמד את התנועה מהירך ולא מהברך נבקש מהתלמיד בעיטה עם רגל ישרה (להמחשה אנחנו אומרים ת”תחשוב שיש לך (חס וחלילה) גבס על הרגל ואי אפשר לקפל את הברכיים. בפועל כשבועטים כך במהלך השחייה מתבצע הכיפוף הקל בברך.
• להקפיד על בעיטות קטנות ומהירות.
• נצילות תנועת הרגליים בשחיית החתירה הינה נמוכה כלומר ההתקדמות במים המתקבלת בזכות הרגליים הינה נמוכה מאוד בהשוואה למאמץ המושקע. לכן אנו כמורים נקפיד על תנועה רגליים קלה ומדויקת כדי שהתלמידים לא יתעייפו בשלב מוקדם של השחייה.

 

תפקיד עבודת הרגליים : ייצוב הגוף בקו הזרימה (שלא יתנדנד מצד לצד) התקדמות במים

יתרונות בריאותיים : חיזוק משמעותי של שרירי הברך, הקרסול, הירך והבטן.

 

רגליים חתירה עם גלשן ובננה

התלמיד יתרגל בעיטות רגליים חתירה בציפה עם נודל תחת הבטן וידיים אוחזות בגלשן (בצדדים)

מרחק : 4-5 מטרים.

ההתקדמות בבעיטות בלבד יכולה להיות איטית ומעייפת לכן תחילה נתרגל למרחקים קצרים.

דגשים

– לבעוט יחסית מהיר כדי להרגיש את ההתקדמות במים.

– לא כולם מתקדמים במים בפעמים הראשונות, חשוב לחזק את התלמידים ולהדגיש כי חשוב לראות

שהם מבצעים את התנועה נכון וההתקדמות במים תבוא מעצמה מאוחר יותר.

 

רגליים חתירה עם גלשן בלבד

בדומה לתרגיל הקודם.

מרחק : 4-5 מטרים

דגשים

– לשים לב שהתנועה מגיעה מהירך

– לשים לב שלא מוציאים את הרגליים מחוץ למים יותר מעבר לכפות הרגליים (תופעה שקורית

כשמקפלים את הברכיים יותר מדי).

תוספת לתרגיל

אפשר לתרגל גם עם סנפירים.

 

רגליים חתירה חץ בידיים

בדומה לתרגיל הקודם, ללא תמיכת מצופים.

 

רגליים חתירה ידיים בחזה

עבודת רגליים עם חץ בידיים. רק כשנגמר האוויר התלמיד יעלה לנשימה בשילוב תנועת הידיים בסגנון חזה ויחזור לחץ.

מרחק : חצי בריכה עד בריכה שלמה.

דגשים

– הדגש צריך להיות על תנועת הרגליים בחתירה, לכן נעלה לנשום ונבצע תנועת ידיים רק כאשר

נגמר האוויר ולא באופן רציף.  אפשר להגביל את מספר הנשימות עד סוף הבריכה (למשל, לא יותר

משש נשימות) וכך לוודא שהתלמידים מבצעים את תנועת הידיים רק כשצריך לנשום.

תוספת לתרגיל

אפשר לתרגל גם עם סנפירים.

 

בעיטות רגליים על הגב

מחזיקים גלשן בצדדים מתחת העורף. מפנים את הראש כלפי מעלה ובועטים ברגליים ישרות בתנועות קטנות ומהירות.

להמחשה

נאמר לילדים שאנחנו נחים על הגלשן כמו כרית. והסנטר מסתכל למעלה.

מרחק : חצי בריכה.

טעויות נפוצות

– הברכיים יוצאות מהמים :  מתרחש כשהברכיים מתקפלות יותר מדי. בתנועה נכונה רק אצבעות

הרגליים יוצאות מהמים.

– הרגליים שוקעות : מתרחש כשהציפה לא נכונה. צריך להרים את הסנטר כלפי מעלה (אבל לא

לאחור) ולנפח או להרים את הבטן על פני המים.

למתקשים

– אפשר להוסיף סנפירים לרגליים.

– לציפה טובה יותר להניח מצוף בננה על הגב ומתחת לבית השחי כראש התלמידים נח על מרכז

הבננה.