חלק ג’ – נשימה צידית
-
מאת: rotem
-
שתף:
תרגול יבש
נתחיל בהדגמת הנשימה הצידית בעמידה. הראש מסתובב הצידה. הסנטר נוגע במרכז הכתף.
נסביר שבזמן סיבוב הראש לנשימה האוזן ולחי נשארים במים.
דגש : יש לשים לב שהתלמיד מסובב את הסנטר לכתף ולא את הכתף לסנטר.
נשימה צדית בציפה
הכנה : נניח לתלמיד בננה מתחת לבטן הידיים מחזיקות בדופן הבריכה בציפה על הבטן וראש
מסתכל ישירות לתחתית הבריכה.
התרגיל : התלמידים יסובבו את הראש לצד ימין ייקח אוויר כשהסנטר נוגע במרכז הכתף ויחזירו
את מבטם לרצפת הבריכה ימתינו מספר שניות יוציאו אוויר ואז יעלו לנשימה מהצד השני.
שילוב הנשימה עם תנועות הידיים עם גלשן
הכנה : ננעל לתלמידים סנפירים.
התרגיל : התלמידים יחזיקו גלשן בצד הקרוב אליהם ויבעטו בתנועות רגלים חתירה. נאמר לתלמידים לעקוב אחר היד הגורפת במים, להקפיד בסיום הגריפה כשהיד יוצאת מהמים הראש יוצא יחד איתה כשהעיניים מסתכלות על היד היוצאת. כשהיד חוזרת למים הראש נכנס יחד איתה.
למתקדמים : ניתן לבצע את התרגיל ללא סנפירים.
הערה : תיאום תנועת הידיים והנשימה מצריך תיאום מדויק ויכולת קואורדינטיבית גבוהה, לכן יש צורך בתרגול רב. להלן תרגילים נוספים אשר יסייעו לדייק מיומנות הנשימה בחתירה.
תרגול נוסף
א. גריפה ונשימה רק ביד ימין לאורך בריכה שלמה, חוזרים חזרה בגריפה ונשימה לצד שמאל.
ב. גריפה ונשימה פעם עם יד ימין ופעם עם יד שמאל.
ג. גריפה פעם עם יד ימין ופעם עם יד שמאל לאורך כל הבריכה. נשימה בהלוך רק לצד ימין (בגריפה
עם יד שמאל הראש יישאר במים). ובחזור נשימה רק לצד שמאל.
ד. למתקדמים : גריפה פעם עם יד ימין ופעם עם יד שמאל. נשימה כל שלוש תנועות ידיים. כלומר,
הנשימה תתבצע כל פעם לצד אחר.
טעויות נשימה נפוצות
– עולים לנשימה לפני או אחרי שהיד יוצאת מהמים (היד צריכה לצאת בדיוק כשהיד יוצאת)
– לוקחים נשימה כשהראש פונה קידמה במקום הצידה.
– עלייה לנשימה מהצד ואז מסובבים את הראש ומביטים קדימה לפני שנכנסים למים.
דגשים למדריך
המדריכים יכולים לעזור לתרגל את תיאום הנשימה בכך שיחזיקו בכף היד של התלמידים וילוו את תנועת היד הגורפת. כשהיד מגיעה לירך המדריכים ימנעו מהתלמידים להמשיך את התנועה ויסמנו להם על ידי לחיצה קלה בכפות ידיהם והוראה קולית לקחת אוויר בנשימה צדית, רק אחרי שהתלמידים יסבבו את הראש לנשימה יאפשר המדריך לתלמיד להוציא את היד מהמים ולסיים את התנועה כשהיד חוזרת קדימה ונכנסת למים בקו הראש.
שחיית חתירה עם סנפירים
תרגול שחיית חתירה מלאה בליווי סנפירים.
תרגול נוסף
– גריפה ונשימה רק עם יד ימין יד שמאל נשארת ישרה מקדימה.
– גריפה ונשימה רק עם יד שמאל יד ימין נשארת ישרה מקדימה.
– גריפה לאורך כל הבריכה רק עם יד ימין (יד שמאל ישרה) וחזור בגריפה רק עם יד שמאל (יד ימין
ישרה).
– גריפה פעם ביד ימין ופעם ביד שמאל נשימה לכל צד.
– גריפה פעם ביד ימין ופעם ביד שמאל נשימה על שלוש תנועות (פעם לצד ימין ופעם לצד שמאל).
שחיית חתירה עם סנפיר אחד
לאחר שהתלמיד מגיע לביצוע נכון ומדויק של הנשימה הצידית ותנועה נכונה בתוך ומחוץ למים נוריד סנפיר אחד (לא משנה איזה צד מורידים).
שחיית חתירה עם חגורת ציפה
התלמידים ישחו בשחיית חתירה מלאה (תנועות ידיים, רגליים ונשימה צדית) בתמיכה של חגורת ציפה עם שלוש קוביות ציפה, בהתאם להתקדמות שלהם נשים להם חגורות מצופים עם שתי קוביות ציפה ולאחר מען נוריד לחגורה עם קוביית ציפה אחת.
דגש : את החגורה נהדק צמוד לבטן (בקו הטבור) כדי לאפשר לתלמידים לבצע את תנועות הידיים
בידיים ללא הפרעה.
הטיית הצוואר והגוף
תלמידים רבים מתקשים לסובב את הראש באופן מלא ולהוציא את הפה מחוץ למים בנשימה צידית בחתירה. הקושי נובע מחוסר גמישות מספקת בשרירי הצוואר. ישנם מספר דרכים שנוכל לעזור להם.
תרגיל גמישות
התלמידים יעמדו וינסו להביא את הסנטר למרכז הכתף. יישארו כמה שניות במתיחה מלאה זו לפני שיטו את הסנטר לכתף השנייה. אפשר לתרגל מתיחה זו גם בבית למספר דקות כל יום בין השיעורים.
הטיית הגוף
במהלך גריפת היד במים התלמידים יטו לא רק את הצוואר הצידה לנשימה, אלא גם את הגוף (בזווית של 30-45 מעלות) הטייה זו עוזרת לראש לצאת יותר מהמים בזמן הנשימה בחתירה. הטייה זו מתבצעת לשני הצדדים, כלומר גם לצד שבו לא מתבצעת הנשימה. ההטייה עוזרת לגוף להתקדם בצורה חלקה ומהירה יותר במים.
תרגול סגנון החתירה ללא אביזרי ציפה
נתחיל בתרגול למרחקים קטנים
תרגול יד מחכה ליד ונשימה על כל צד
תרגול יד מחכה ליד ונשימה רק על צד ימין ובתרגיל הבא רק על שמאל
תרגול יד מחכה ליד ונשימה בגריפה השלישית- למתקדמים בעלי סיבולת נשימה גבוהה
